دستیابی به شکم شش تیکه
پیروی از رژیم شامل 40درصد کربوهیدرات 40درصد پروتیین و 20درصد چربی های سالم .
توجه به کربوهیدراتهای مرکب و کند هضم مثل جودوسر .برنج قهوه ای . سیب زمینی هندی .
بعلاوه مواد فیبردار مثل لوبیای سبز و کلم بروکلی 
.
پروتیینها: جوجه کباب. بوقلمون.تن ماهی در اب. گوشت لخم گوساله
در زمان رژیم چربی سوزی از محصولات لبنی و میوه ها پرهیز شود چون روند چربی سشوزی را کند میکنند ..
این برنامه تغذیه ده هفته ای شامل چهار روز کربو کم و یک روز کربو بالا +سه روز تمرین و یک روز استراحت برای یک ورزشکار 90 کیلویی طراحی شده /
شما اگر کمتر یا بیشتر هستید با کمی تعقیر انرا اجرا کنید .
تغذیه روزهای کم کربو .
وعده اول:
یک کف دست نان گندم - 100 گرم پنیر کم چرب - ( 8صبح)
وعده دوم: یک یک لیوان شیر بدون چربی+1/5 پیمانه وی + 2/3 فنجان آناناس
چگونگی تشخیص چربی های مفید و مضر
حذف چربیها از رژیم غذایی اشتباهی جبران ناپذیر است .
چربی مثل شمشیری دو لبه است همانقدر که مفید است میتواند مضر هم باشد .
بنابراین با شناخت این دو و کسب نیاز های رژیمی تان از منابع غذایی حاوی اسید های چرب امگا-3 روغن ماهی 66گرم در روز و یا روغن تخم کتان 400 گرم در روز و یا مکمل های امگا-3 بخصوص برای انان که ماهی نمیخورند و یا کم میخورند
منابع غنی از چربیهای مفید .
ماهی های آزاد. شاه ماهی .قزل آلا . ساردین . ماهی تن .
سیبیل پیترز. مربی ای ازجهنم.
سیبیل پیترز یک پیر زن است از هلند که مربی جهنمی لقب گرفته .بدلیل روش های بسیار کشنده ای را به شاگردانش تحمیل میکند.
شاگردانی مثل فیل هیت. رولی وینکلار که قهرمانی هایشان را مدیون این مربی سالمند میباشند .
سیبیل که استاد رشته های رزمی . وزنه برداری . بدنسازی و ژیمناستیک میباشد و از سال 1990 به کار مربی گری مشغول شده است .
رولی وینکلار در سال 2003 در حالی با سیبیل آشنا شد که با توجه به دارا بودن پتانسیل بالا انگیزه کافی و لازم را نداشت .
با3روز کم خوری و یک روز پرخوری به چربی سوزی و کات عضلات برسید..
گاهی اوقات مصرف کالری های بیشتر از نیاز روزانه نه تنها سبب افزایش ذخایر چربی در بدن نمیشود بلکه مصرف این کالری های اضافه سبب افزایش خواص ترموژنیک و بالا رفتن در صد سوخت و ساز بدن میگردد .
بهترین راه جهت تعقیر این در صد متابولیسم بدین صورت است که شما بمدت سه روز یک تغذیه کم کربو را داشته باشید و در روز چهارم رژیم خود را عوض کرده و یک تغذیه پر کربو داشته باشید و این چرخه را تا مشاهده نتایج آن ادامه دهید .
استپ عضلانی :
این واژه فقط یک اسطلاحه که در بین ورزشکاران پرورش اندام رایج شده و این بعد از اینکه مدتی هیچ تعقیری را در عضلاتمان مشاهده نمیکنیم این نتیجه را میگیریم که استپ کردیم و برای خروج از ان به هر کسی که حتی اطلاعاتشان از ما هم کمتر است متوصل میشویم و به دستور های من در آوردی او عمل میکنیم و باز هم آش همان آش است و کاسه همان کاسه 
.
استپ همان عدم رشد در عضلات برای مدت زیاد میباشد که ان هم بخاطر عدم خونرسانی و یا شیوه غلط تمرین و بسیاری از عوامل دیگر میباشد /
تغذیه دوره کات :
وعده اول .
5 عدد سفیده تخم مرغ و دو فنجان جو دو سر
وعده دوم :
300 گرم پروتیین کم چرب ( سینه مرغ- بوقلمون- ماهی )و 300 گرم سیب زمینی شیرین یا دو فنجان برنج سفید یا قهوه ای
وعده سوم :
مشابه وعده دوم .
قبل از تمرین :
یک پیمانه نیتریک اکساید و انرژی زا 20 گرم مکمل کربوهیدرات و 10 گرم BCAA
بعد از تمرین :
همانطور که در مطلب بعدی میخوانید میوستاتین پروتیینی است که جلوی رشد بی رویه ماهیچه ها را گرفته و با عث تعادل در اعضاء ماهیچه ای بدن میگردد..
و حال اطلاعاتی در مورد پپتایدی که قدرت مهار مایوستاتین را دارد .
فولیستاتین :follstatin
فولیستاین نیز عضوی از خانواده پروتیین TGF-Bاست و گلیکوپروتیینی است که جایگاه مایوستاتین را اشغال میکند و مانع از عملکرد ان میشود .
فولیستاتین باعث جلوگیری از اتصال مهار مایوستاتین به گیرنده اش و در نتیجه پیشگیری از تحلیل عضلانی شده و باعث افزایش توده عضلانی میشود .
میوستاتین:
پپتید 8-GDFپروتیینی است که که در بدن انسان توسط ژن MSTNکدگذاری میشود .
میوستاتین یک فاکتور متمایز کننده رشد . عضوی از خانواده پروتیین TGFمیباشد که طی فرایندی بنام میوژنسنیر باعث مهار رشد عضلات میشود .
میوستاتین عمده ترین محصول سلولهای اسکلتی میباشد که توسط جریان خون در بدن گردش میکند و در نهایت توسط گیرنده های بافت ماهیچه هی بنام ||ACTIVIN TYPEاتصال برقرار میکند .
حیواناتی که فاقد این پروتیین هستند یا از طریق درمان توسط مهار کننده های میوستاتین فاقد این پروتیین شده اند دارای رشد عضلانی بسیار قابل توجهی هستند .
