برنامه تمرینی جامع برای بانوان
برنامه ورزشی برای بانوان:
دراین برنامه سعی شده تا برای خانم ها با فیزیک های مختلف قابل استفاده باشد.
جلسه اول:
گرم کردن بدن و مفاصل بمدت 15 دقیقه با اجرای حرکات کششی و استفاده از وزنه های سبک و حرکات زیاد برای پمپ خون بداخل عضله هدف..
پرس بالا سینه دمبل 3*12
پرس سینه دمبل 3*12
قفسه سینه پروانه 3*12
زیر بغل سیمکش پهن از جلو 3*12
زیربغل قایقی جمع 3*12
جلو بازو دمبل تناوبی نشسته 3*12
جلوبازو دستگاه لاری 3*10
شکم میز با شیب منفی 3*20
مسگری یا چوپانی 5 دقیقه
در مورد افراد چاق ( دارای اضافه وزن) 15 دقیقه استفاده از تردمیل بطور اینتروال
جلسه دوم:
سرشانه نشر خم با دمبل 3* 12
سرشانه دمبل پرس ایستاده یا نشسته تناوبی 3 * 12
پشت بازو سیمکش طنابی با مکس در اوج انقباض 3 * 12
پشت بازو دمبل جفت خوابیده 3 * 12
جلو پا دستگاه 3 * 12
پشت پا خوابیده 3 * 12
بین پا سیمکش با اور کراس( کشش بداخل ) 3 * 12
بین پابا سیمکش با اورکراس(کشش به بیرون) 3 * 12
زیر شکم با سیمکش و یا کرانچ 3 * 12
مسگری یا چوپانی 5 دقیقه
تردمیل برای افراد دارای اضافه وزن 15 دقیقه اینتروال
این برنامه برای افراد مبتدی بسیار مفید است و رعایت رژیم غذایی مناسب .
کم کالری برای افراد چاق . و دارای کالری مناسب با پروتیین بالا و کربو کمتر برای افراد لاغر الزامی است .
این برنامه را در 5روز از هفته زیر نظر مربی آگاه اجرا کنید ..
در حین تمرین آب زیاد میل کنید . استراحت بین ست ها را کمت از یک دقیقه حفظ کنید
از یک یار تمرینی در حد و اندازه فیزیک خودتان بهره بگیرید..
با پیشرفتتان در رسیدن به اهدافتان با کمک مربی آگاه و کار بلد تعقیراتی در برنامه تمرینی خود ایجاد کرده تا عضلات شما از زاویه جدیدتری با وزنه در گیر شود .
در صورت نیاز از طریق این وبلاگ از مشاوره رایگان ما برخوردار شوید.
موفق باشید..
