تغذیه برای رشد چشم گیر

تغذیه برای پیشرفت چشمگیر :

برای اینکه رشد کنید و بزرگتر شوید . باید تغذیه مناسبی داشته باشید . به یاد داشته باشید هیچ تمرینی در دنیا باعث رشد عضلات شما نخواهد شد مگر اینکه مقدار کافی پروتیین . کربوهیدرات و چربی در اختیار بدن قرار دهید . حتی مکملها هم تنها در کنار تغذیه  مناسب کمک خواهد کرد تا به اهدافتان برسید ..

مصرف مقدار کافی کالری اولین شرط لازم برای افزایش حجم است . 

در کنار تمرینی که انجام میدهید باید مقدار کافی مواد غذایی به عضلات خود برسانید  در غیر این صورت بدن وارد شرایطی میشود که کاتابولیسم خوانده میشود یعنی وضعیتی که طی ان بافت عضلات برای تامین سوخت سوزانده میشود . و برای اجتناب از این مسئله روزانه حداقل 45 کالری به  ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید یعنی برای یک بدنساز 100 کیلویی 4500 کالری در روز و این کالری دریافتی باید شامل نسبت مناسبی از مواد مغذی باشد . 

نسبتهایی که در رژیمهای غذایی مختلف توصیه میشود با هم تفاوت دارد ولی بعنوان یک بدنساز سعی کنید حدود 35 درصد از این مقدار کالری را از پروتیینها 35 در صد را از کربوهیدراتها و 30- درصد دیگر را از چربیهای مفید باشد .

قبل از تمرین حداقل 20 گرم پروتیین وی و یا ترکیبی از وی یا پروتیین دیگر بهمراه 40 گرم کربوهیدرات کند هضم مثل میوه . جوی پخته . یا محصولات تهیه شده از ارد کامل گندم میل کنید. این وعده چهار مزیت دارد   

1- تامین انرژی مورد نیاز برای تمرین 2- حمایت از چربی سوزی بطور همزمان 3- ممانعت از تجزیه عضلات در طول تمرین با وزنه 4- تحریک تولید پروتیین در عضلات بلافاصله پس از اتمام تمرین 

وقتی تمرین تمام شد در شرایطی هستید که بدن تمایل زیادی برای رشد دارد بنابراین تا 30 دقیقه پس از اتمام آخرین تکرار بایدوعدهای شامل 40 گرم پروتیین وی یا یک پروتیین ترکیبی . بعلاوه 40 تا 100 گرم کربوهیدرات تند هضم مثل نان سفید . سیب زمینی یا حتی قند های ساده مصرف کنید . لازم به ذکر است که درشت مغذی اصلی برای دستیابی به بدنی بزرگتر و قوی تر پروتیین است . شما میتوانید ساعتهای متمادی تمرین کنید ولی اگر پروتیین کافی دریافت نکنید . که شامل آمینو اسید هایی باشد که اجزای ساختمانی عضلات بشمار میایند . رشد نخواهید کرد . 

مقادیری را برای وعده قبل و پس از تمرین بشما پیشنهاد کردم . ولی هدف کلی باید دریافت روزانه 2.2تا 3.3 گرم پروتیین به ازای هر کیلو از وزن بدن باشد . برای مثال یک بدنساز 100 کیلویی 220 تا 330 گرم پروتیین بطور روزانه باید میل کند ..

پودر های پروتیین کمک خوبی هستند برای دست یافتن به اهدافتان ولی توصیه میکنم تا حد ممکن از منابع غذایی کامل مثل سینه مرغ .گوشت گوساله کم چرب و تخم مرغ استفاده کنید ..

ضمنا چربی های مفید را هم فراموش نکنید . مثل اسید های چرب امگا-3 که کمک میکنند به پشتیبانی از سیستم ایمنی و همینطور تسریع در ریکاوری و رشد عضلانی پس از تمرین .

و منابع خوب این چربیها عبارتند از روغن کتان . انواع ماهی انواع اجیل و دانه های روغنی خام روغن کائلا . آواکادو . روغن کنجد و.... 

وقتی نیاز کالری و پروتیین شما تامین شد . باید مصرف مقداری مکمل را هم مد نظر داشته باشید . برای اینکه ملزومات بدن را بطور کامل تامین کنید با 5 گرم کراتین قبل و پس از تمرین آغاز کنید . این مکمل ارزشمند سطح انرژی شما را تقویت میکند و سلولهای عضلانی را با اب انباشته میکند . و ظاهر پرتری به انها میدهد . 

قبل و پس از تمرین 5تا 10 گرم گلوتامین به همراه 5 تا 10 آمینو اسید های شاخه ای هم مصرف کنید و آنها را به همراه نوشیدنی پروتیین خود میل کنید . این دو همراه هم از عملکرد سیستم دایمنی پشتیبانی میکنند و با هم همکاری میکنند در جهت افزایش تولید پروتیین و در نتیجه رشد عضلات در بدن 

پودر های جایگزین وعده های غذایی میتوانند تاثیر مهمی در افزایش رشد داشته باشند چون از دست دادن وعده های غذایی بسرعت میتواند هدف شما برای دستیابی به عضلاتی بزرگ را به رویایی دست نیافتنی بدل کند .

پس انها را 2تا 3 ساعت پس از وعده های معمول خود صرف کنید و مطمعن شوید که حاوی مقدار کافی پروتیین . کربوهیدرات و چربی باشد این مکمل همچنین برای وعده قبل از خواب انتخواب هوشمندانه ای است و میتواند بعنوان سوختی ارزشمند در ساعات بی غذایی در طول شب مورد استفاده بدن قرار گیرد 

آب را هم فراموش نکنید . بعنوان یک بدنساز به مقدار زیادی آب در طول روز و تمرین نیاز دارید سعی کنید روزانه چهار تا شش لیتر آب سالم و خنک بنوشید . 

آب حجم خون شما را که وظیفه انتقال مواد مغذی و اکسیژن به عضلات را بر  عهده دارد را در حد نرمال حفظ میکند و از تجمع رادیکالهای آزاد ممانعت میکند . رادیکالهای آزاد باعث نابودی حجم عضلات ارزشمند شما میشوند .