افزایش قدرت

تغذیه برای افزایش قدرت

کلید تغذیه برای افزایش قدرت چیست؟ چه قدر نوع تغذیه مورد نیاز با تغذیه برای افزایش حجم متفاوت است؟ ابتدا باید به مقدار پروتئین مصرفی خود دقت کنید. تمرین برای قدرت نیاز به مصرف پروتئین بیشتری دارد، چون حمل وزنه های سنگین استرس زیادی بر فیبرهای عضلات اعمال می کند و پروتئین اضافی اصلی ترین ماده ایست که بازسازی و ترمیم آسیب های ریز را انجام می دهد. شما حداقل به ۳/۳ گرم پروتئین به زاء هر کیلو از وزن بدن در طول روز نیاز دارید. جالب است بدانید که به مصرف کربوهیدرات بالائی نیاز خواهید داشت چون در تمرین برای افزایش قدرت، حجم نسبتاً کمتری از ست ها و تکرارها نسبت به برنامه های تمرین افزایش حجم استفاده می شود. حجم کمتر تمرین، انرژی کمتری هم نیاز دارد و در نتیجه کربوهیدرات کمتر. مقدار پایه مناسب ۳/۳ تا ۴/۴ گرم به ازاء هر کیلو از وزن بدن در طول روز است. ولی باید نگاه دقیقی بر بدن خود داشته باشید: اگر مقدار محسوسی چربی به بدنتان اضافه شده، مقدار کربوهیدرات مصرفی را کمی کاهش دهید؛ اگر هیچ مقدار چربی اضافه شده ای نمی بینید، کربوهیدرات مصرفی خود را کمی افزایش دهید. بخش اصلی کربوهیدرات مصرفی را باید از منابع دیرهضم تأمین کنید. به جو، گندم کامل، سیب زمینی شیرین و میوه جات پایبند بمانید. به جز وعده پس از تمرین که به کربوهیدراتی تندهضم برای این که سطوح طبیعی انسولین را در بدن افزایش دهید، نیاز دارید.

چربی هم بخشی از برنامه غذائی افزایش قدرت است که به طور معمول در تغذیه بدنسازی کمتر به آن اهمیت داده می شود. وقتی قدرت عضلانی هدف اصلی است، نیاز دارید به چربی بیشتر برای روغن کاری مفاصل و تقویت تولید تستسترون، هورمون مردانه ای که ارتباط نزدیکی با افزایش قدرت دارد. رژیم های با چربی بسیار کم در برنامه های با هدف افزایش قدرت کارائی ندارند و در حقیقت متضاد با این هدف هستند.

در نهایت، مهم است که گوشت قرمز در رژیم شما وجود داشته باشد چون گوشت قرمز حاوی روی است. ماده معدنی که سطوح بالاتر تستسترون را پشتیبانی می کند، همین طور کراتین، که می تواند انرژی فوری و تقویت سطح قدرت کمک کند. تقریباً تمام پاورلیفترهای بزرگ می گویند وقتی تحت رژیم های شامل مقدار کافی گوشت قرمز هستند و چربی دریافتی را خیلی محدود نمی کنند قدرت بیشتری دارند. مطمئن شوید که ۲۰ درصد از کالری روزانه شما از طریق مصرف چربی ها تأمین شود و بخش عمده ای از آن از منابع مفید از جمله، ماهی آزاد، ماهی تن، انواع دانه های روغنی، آووکادو و روغن زیتون تأمین شود.

مصرف کافویین بصورت قرص و یا قهوه 45 دقیقه قبل از تمرین توان شما را در انجام حرکات . دویدن . شنا . کشتی . و ورزشهای مشابح افزایش میدهد