تمرین و تغذیه در ماه مبارک رمضان
بهترین زمان برای تمرین در این ماه بعد از صرف افطار سبک و استراحتی کوتاه میباشد .
در طول تمرین از مصرف اب قافل نشوید حدفاصل افطار تا سحر حداقل 15 لیوان و از منابع مفید تامین کننده اب مثل هندوانه - لبنیات کم چرب -میوه جات - و اب میوه طبییی و سیب زمینی شیرین بهره بگیرید و از مصرف چای قهوه نسکافه و هر موادی که از دسته مدر ها هستند که باعث دفع اب بدن میشوند جدا" دوری کنید .
بین 4الی 5 جلسه تمرین در هفته به مدت 45 دقیقه را در دستور کار داشته باشید .
در این یکماه بجای تمرکز روی تناژ وزنه و مقدار ست و تکرار بیشتر .روی پمپاژ و خون رسانی تمرکز کنید
از یک وعده گینر برای وعده قبل از تمرین بهره بگیرید .یک مولتی ویتامین و مینرال انتخاب مناسبی برای بعد از افطار میباشد
ویتامین Cو E برای بعد از تمرین - گلوتامین و آمینو اسید BCAA و HMB جهت نگهداری حجم عضلات انتخاب بجایی است .
ویتامین B1.300, B6 برای جذب بهتر کربو و پروتیین توصیه میشود .
کراتین هم نقش سازنده ای در راندمان تمرین و مقابله با اسید لاکتیک دارد.
سعی کنید از افطار تا قبل از رفتن به رختخواب تغذیه شما شامل 3 الی 4 وعده کم حجم و مفید باشد .
وعده اول : افطار .
یک لیوان چای سبز یا سیاه .یک لیوان شیر کم چرب گرم +4عدد خرما + سوپ جو حاوی سینه
مرغ و مقداری فرنی + مقداری اب میوه و هندوانه یا طالبی
در این وعده میتوان از دو عدد تخم مرغ کامل هم استفاده کرد و بعد از1 الی 1/5 ساعت استراحت
برای رفتن به باشگاه اماده شوید .
وعده دوم:
در این وعده کمی برنج کته بین 10 تا 15 قاشق همراه با سینه مرغ یا ماهی و یا گوشت قرمز لخم به همراه سالاد کاهو کلم بروکلی . سالاد شیرازی . هندوانه یک لیوان شیر همراه با2 قاشق عسل .
نکته: در ماه مبارک رمضان یبوست از امراض شایع این ماه بدلیل کم اب ماندن بدن میباشد بنابراین از افطار تا سحر 5تا6 قاشق روغن زیتون بهمراه سالاد و یا بدون ان میل شود و خوردن خرما در این فاصله هم کمک میکند به تامین انرژی.
وعده سوم:
در این وعده یک عدد موز . هندوانه . طالبی .یک عدد سیب یک عدد سیب زمینی کمی سینه مرغ به همراه سالاد دارای گوجه خیار .هویج و یا پودر فیبر
وعده چهارم :
در این وعده مصرف ابمیوه . هندوانه . و مقداری سینه مرغ کارساز است .
دقت کنید در بین تمرین اب فراوان مصرف کنید .
مصرف پروتیین غذایی شامل گوشت و مرغ و ماهی و شیر در وعده های ذکر شده کمتر از 800 گرم نباشد
از خوردن غذاهای پر چرب و شیرینیجات و زولبیا و بامیه جدا"پرهیز کنید.
مصرف سبزیجات. صیفیجات مثل هویج گوجه . خیار . قارچ. ترب طالبی. و خربزه بسیار مفیذ است
عمده غذاهای اینماه را به غذا های بخار پز ابپز و یا کبابی متمرکز کنید..
عبادتها قبول و موفق باشید..با ما از طریق وبلاگ یا تلفن برای راهنمایی بیشتر در تماس باسید.
