پس بار گیری کربوهیدرات
چطور کربوهیدرات را پس بارگیری کنیم
قبل از تمرین وزنه ( یا قبل از ۶ بعد ازظهر ) کربوهیدرات نخورید .
- سعی کنید زمان شروع تمرین حدود ساعت ۳تا ۵ بعد از ظهر باشد
- کربوهیدرات و پروتئین را طی شب بعد از تمرین بارگیری کنید .
به همین سادگی . البته شاید به نظرتان آشنا بیاید چرا که بارگیری کربوهیدرات بعد از تمرین توصیه شده درسته؟ اما نکته اینجاست که نشاسته ها و قند در نیمه اول روز خیلی راحتر می توانند به صورت چربی در بدن ذخیره شوند
در تمرین با وزنه عضلات می توانند قند را جذب کنند در حالی که سلول های چربی برای این کار مشکل دارند . حال اگر در اکثر اوقات روز کربوهیدرات نخورید و آنها را برای بعد از تمرین با وزنه قرار دهید عضلات می توانند قند را جذب کنند در حالی که سلول های چربی برای این کار مشکل دارند. ( کل شب ، بعد از تمرین ) بدن به شکلی شگفت انگیز برای ذخیره سازی چربی نا کارآمد می شود اما عضلات توانایی رشرشان حفظ می شود و ریکاوری می شوند وبدن باسازی می شود . استفاده از این غذاها ساده است : استیک و تخم مرغ همبرگر و پنیر ، پنیر کاتیج و بادام ، هر ترکیب چربی و پروتئین برای وعده های روز ( قبل از تمرین با وزنه ) مشکلی ندارد.
بعد از تمرین می توانید یک نوشیدنی پروتئینی و پرکربوهیدارات میل کنید و پس از آن سراغ پیتزا ، نان ، ماکارانی ، کیک ، موز و … بروید . یادتان باشد که بعد از تمرین همچنان سطح پروتئین را بالا نگهدارید تا عضلات مواد لازم و ضروریشان تأمین شود . حتی اگر به معنای یک وعده نوشیدنی پروتئینی کنار پیتزا باشد اشکالی ندارد تا زمان خواب غذا بخورید.
شناخت قوانین
فکر نکنید می توانید به باشگاه بروید و یک جلسه تمرین سبک اجرا کنید و پس از آن سراغ پس بارگیری کربوهیدرات بروید می شود از صبح تا عصر روی کاناپه لم داد و ۵ به بعد شروع کرد به مصرف کربوهیدرات، اما مسئله این است که تمرین باید سخت و شدید باشد سوپرست و تکرارهای اضافی به کار نمی آیند.فقط شدید کار کنید و جلسات تمرین را سنگین نگهدارید . بافت عضله باید تحت اضافه بار قرار بگیرد تا اجازه پیدا کند که قند را جذب کند . شما باید برای چندین ست تا نزدیک ناتوانی پیشروی کنید یا ست های سنگین اجرا کنید وهر چه سنگین تر وزنه بزنید کربوهیدرات بیشتری خواهید سوزاند و در زمان پس بارگیری بیشتر می توانید وارد عضله کنید . شاید فکر کنید عدم مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین قدرت شما را کم می کند و استقامت راپائین می آورد اما درست برعکس است . بدون افت و خیز در قند خون (که معمولاً ناشی از مصرف کربوهیدرات است) بدن به یک ثبات می رسد و سیستم عصبی مؤثر تر عمل می کند اکثر مردم پس از چند روز رعایت رژیم پس بارگیری افزایش قدرتی سریع در حد ۵ درصد را گزارش می کنند. به همین دلیل است.
نمونه یک برنامه روزانه
صبحانه : سوسیس ،تخم مرغ ، گوجه فرنگی و سس
ناهار : استیک ، بروکلی با کره بادام زمینی
میان وعده (۳بعد ازظهر): پنیر کاتیج کم چربی،بادام
وعده قبل تمرین : مکمل پروتئین ، (۲۰الی ۳۰گرم کازئین یا وی هیدرولیزه )
وعده بعد از تمرین :
مکمل پروتئینی (۲۰الی ۳۰ گرم کازئین یا وی هیدرولیزه )با چندین موز خورده شده یا مکمل کربوهیدرات مثل مالتودکسترین مابقی وعده های شب: پیتزا ،همبرگر، سیب زمینی ،پوره
و….
یک طرح ساده
همه نمی توانند در ساعت ایده آلی که معرفی شد (۵عصر)تمرین کنند برای اینها اصلاحاتی وجود دارد اما ساده ترین کار این است که به قواعد ذکر شده متعهد باشید: کربوهیدرات را از بعد تمرین یا ۶ عصر شروع کنید به مصرف . اگر صبح ها تمرین میکنید بعد از تمرین یک وعده نوشیدنی پروتئین بخورید. اما مصرف کربوهیدرات را از شام شروع کنید . اگر هم دیرتر تمرین می کنید قبل از خواب تا حداکثر ممکن بارگیری کربوهیدرات انجام دهید. راه های زیادی برای اصلاح رژیم متناسب با شرایط شما وجود دارد.
فراموش نکنید رشد بهتر با تغذیه . تمرین . و ریکاوری میسر میباشد
موفق باشید...با ما از طریق وبلاگ یا تلفن برای راهنمایی بیشتر در تماس باسید.
