خشک کردن بدون دارو

این برنامه تغذیه ده هفته ای شامل چهار روز کربو کم و یک روز کربو بالا +سه روز تمرین و یک روز استراحت برای یک ورزشکار 90 کیلویی طراحی شده /

شما اگر کمتر یا بیشتر هستید با کمی تعقیر انرا اجرا کنید .

تغذیه روزهای کم کربو . 

وعده اول:

یک کف دست نان گندم - 100 گرم پنیر کم چرب -                                                       ( 8صبح)

وعده دوم: یک یک لیوان شیر بدون چربی+1/5 پیمانه وی + 2/3 فنجان آناناس                    

وعده سوم:180 گرم ماهی کبابی یا بخار پز_ دو پیمانه ماکارانی یا پاستا - یک فنجان سس گوجه فرنگی دو قاشق پنیر بدون چربی - یک قاشق مایونز بدون چربی - یک عدد گوجه متوسط     ( ناهار )

وعده چهارم:  یک کف دست نان جو - 150 گرم گوشت گوساله بدون چربی - دو ورق پنیر بدون چربی - یک قاشق مایونز بدون چربی - یک عدد گوجه متوسط                                                  ( شام)

                                           یک روز پر کربو                                ( 8صبح)

وعده اول: یک عدد تخم مرغ کامل 5ع)دد سفیده - یک عدد نان شیرین متوسط - یک لیوان آب پرتقال -

وعده دوم : 120 گرم سینه بوقلمون - دو فنجان برنج سفید - یک سوم فنجان لوبیا پخته -    ( 10 صبح)

وعده سوم: 120 گرم کنسرو تن ماهی در آب _ 4 قاشق مایونز بدون چربی - دو کف دست نان گندم 

2 عدد گوجه فرنگی متوسط - یک عدد کلوچه بدون چربی   ( ناهار)                          

وعده چهارم: 120 گرم ماهی آزاد - 100 گرم پاستابا آرد گندم - یک و یک چهارم پیمانه سس گوجه(قبل از تمرین )

وعده پنجم:یک عدد کیوی - یک عدد موز - نصف پیمانه بستنی بدون چربی - یک پیمانه وی -(بعد از تمرین )

وعده ششم :90 گرم سینه مرغ کبابی - 1/5 فنجان نخود سبز - یک فنجان ذرت - یک عدد سیب متوسط                                                                                                            ( شام )

                                                    برنامه تمرینی

                                                        10 هفته ای

روز اول و پنجم : ساق پا - سرشانه - 

ساق پا ایستاده 3*20 - ساق پا نشسته 3*20 - ساق پا پرس ماشین 3*20 - اسکات هالتر 4* 15 

لانگز راه رفتنی دمبل 3* 15 - پشت پا خوابیده 3* 15 سی سی اسکات 3 * 15 

نش جانب دمبل 4 * 15 - نش خم دمبل 3 * 15 - پرس سرشانه دمبل جفت نشسته 3 * 15 

نش روبرو هالتر ایستاده 3 * 15 

روز دوم و ششم :زیر بغل - جلو بازو - شکم - 

بارفیکس 4 بار تا ناتوانی با دستان باز - سیمکش پهن از پشت 4 * 15 - شراگز دمبل 3 * 15 

فیله با وزنه 4 * 20 

جلو بازو دمبل چکشی نشسته 3 * 15 - جلو بازو هالتر لاریذ 3 * 15 - جمع کردن پا در حالت آویزان 

3 * 20 - کرانچ نشسته با وزنه 3 * 20 کرانچ سیمکش تک دست به پهلو 3 * 20 

روز سوم و هفتم :سینه -پشت بازو - ساق شکم 

پرس بالا سینه دمبل 20- 16- 12- 10 - قفسه دمبل میز بالا سینه 4 * 15 اور کراس یک قدم به جلو 3*15 - پارالل 3 * 20 - پشت بازو هالتر خوابیده 3 * 15 - پشت بازو سیمکش طنابی 3 * 20 پشت بازو سیمکش طنابی از بالای سر پشت به پایه 3 * 15 ساق پا نشسته 3 * 20 ساق ایستاده 3 * 20 شکم خوابیده روی زمین و پاها روی نیمکت 4بار تا نانوانی ..

روز چهارم استراحت.

از روز پنجم تکرار برنامه .