پیروی از 6روز تمرین در هفته جهت افزایش حجم
برنامه Aبا تکرار های کم تا متوسط روی حرکات سنگین و استراحت کوتاه ( کمتر از یک دقیقه)
و برنامه Bبا تکرار های زیاد و سبک تا متوسط با استراحت زیاد ( حدود 3 دقیقه )
انجام برنامه A و B یک هفته در میان .
در این دوره از تغذیه مناسب و نوشیدنی های ورزشی مناسب و همچنین خواب 8ساعت در شب و 1ساعت در نیمروز پیروی کنید..
برنامه A هفته های 1-3-5-7-9
سرشانه: ترپز-شکم
پرس سر شانه هالتر 5 6-6-10-10-12
نشر طرفین دمبل 5 6-6-10-10-12
اوور کراس ضربدری بالاسر 5 6-6-10-10-12
نشر خم دمبل 5 6-6-10-10-12
شراگز هالتر 5 6-6-10-10-12
کرانچ با وزنه 3 10-10-20
کرانچ ضربدری ( اویزان ) 3 10-10-20
روز دوم
پشت بازو - جلو بازو
پشت بازو دمبل جفت خوابیده 5 6-6-10-10-12
سیمکش جفت دست ایستاده 5 6-6-10-10-12
دمبل تک جفت دست پشت سر 5 6-6-10-10-12
جلو بازو هالتر ایستاده 5 6-6-10-10-12
دمبل تک تک میز بالا سینه 5 6-6-10-10-12
دمبل میز لاری تک دست 5 6-6-10-10-12
( روز سوم)
چهار سر -پشت پا -ساق
اسکوات هالتر 5 6-6-10-10-12
پرس پا دو ضرب 5 6-6-10-10-12
جلو پا ماشین دو ضرب 5 6-6-10-10-12
لانگز دمبل 5 6-6-10-10-12
ددلیفت هالتر پا صاف 5 6-6-10-10-12
پشت پا خوابیده 5 6-6-10-10-12
ساق پا نشسته 3 30-30-20
روز چهارم استراحت
( روز پنجم )
عضلات پشت
ددلیفت هالتر 5 6-6-10-10-12
سیمکش قایقی دست باز 5 6-6-10-10-12
تی بار دست باز 5 6-6-10-10-12
سیمکش پهن از پشت 5 6-6-10-10-12
بار فیکس با وزنه 3 10-10-10-
فیله کمر 3 20-20-20-
( روز ششم )
سینه - شکم
پرس بالاسینه هالتر 5 6-6-109-10-12
پرس سینه هالتر 5 6-6-10-10-12
پرس زیر سینه هالتر 5 6-6-10-10-12
پارالل با وزنه 5 6-6-10-10-12
اوور کراس حلقه بالا یک قدم جلو 5 6-6-10-10-12
کرانچ با وزنه 3 10-10-20-
کرانچ معکوس 3 10-10-20
جهت دوره نگهداری و چربی سوزی برنامه مذکور را در قالب برنامه AوB که برنامه A را 4*15و برنامهBرا 4*5 اجرا کنیدو این دو را هر هفته جابجا کنید
با ما از طریق وبلاگ یا تلفن برای راهنمایی بیشتر در تماس باسید.
مجید یاری