پیروی از 6روز تمرین در هفته جهت افزایش حجم

برنامه Aبا تکرار های کم تا متوسط روی حرکات سنگین و استراحت کوتاه ( کمتر از یک دقیقه)

و برنامه Bبا تکرار های زیاد و سبک تا متوسط با استراحت زیاد ( حدود 3 دقیقه )

انجام برنامه A و B یک هفته در میان .